Ajankohtaista

HUOM. ALLASJUMPAT VETREALLA

Loppuvuoden 2018 allasryhmät on peruttu, uimassa voi muuten käydä yksittäisillä lipuilla. Allasryhmät alkavat taas vuodenvaihteen jälkeen 8.1.2019 klo 17-18

Teatteriretki Varkauden teatteriin-"Kaksi kitaraa" näytökseen(musiikkinäytelmä Topi Sorsakoskesta)

La 2.3.2019 klo 13.00, hinta 75,00 €, lippuja 40 henkilölle.

Sisältää kuljetuksen, teatterin ja ruokailun Scandic Oskarissa ennen esitystä.

Sitovat ilmoittautumiset 10.1.2019 mennessä nenotar@luukku.com tai puh.040 160 2249/Tarja.

Maksusta ja reittiaikataulusta ilmoitetaan osallistujille, retki on avoin kaikille.

Rakasta selkääsi!

Kuuntele työterveyslääkäri Kyösti Kallion YLE radio Joensuun haastattelu Selkäviikolla 2018.

 

https://areena.yle.fi/1-4565747   ( Kopioit linkin ja liität työkalupalkkiin ja sitä kautta ohjautuu areenan oikeaan kohtaan )


 

Muista hyvät työasennot renkaiden vaihdossa

Autonrenkaiden vaihto on taas ajankohtaista. Kun renkaiden siirrot ja nostot tekee ergonomisesti ja maltilla, selkäkin voi paremmin. Lue Selkäliiton vinkit renkaiden vaihtoon.

Noin 10-kiloisen autonrenkaan liikuttelu erilaisissa asennoissa alhaalla maanrajassa voi olla ergonominen haaste.

– Oikeilla työasennoilla voi välttää äkilliset lipsahdukset ja selän kipeytymiset. Renkaiden vaihtoon kannattaa varata riittävästi aikaa, sillä kiireessä sattuu vahinkoja helpommin. Työ on myös hyvä tehdä valoisaan aikaan, jos mahdollista, sillä sekin vähentää tapaturmariskiä, kertoo selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.

Viisi vinkkiä renkaiden vaihtoon

  1. Lämmittele lihaksia ennen renkaidenvaihtoa: tee kyykistyksiä ja vartalonkiertoja, pyörittele käsivarsia ja olkapäitä.
  2. Siirrä renkaat auton lähelle esimerkiksi kotti- tai nokkakärryillä. Kanna rengas hallitussa asennossa lähellä vartaloa tai vieritä rengasta lyhyitä matkoja.
  3. Koukista polvia ja pidä rintakehä ja alavartalo suunnattuna kohti rengasta, kun irrotat pölykapselin. Vaikka työvaihe on kevyt, vältä riuhtomista ja repiviä liikkeitä.
  4. Kun avaat ja kiristät renkaan pultteja, työskentele toispolviseisonnassa, polvillasi tai kyykyssä. Seisten selän asento jää kumaraksi, mikä voi rasittaa ristiselkää.
  5. Kun irrotat tai nostat rengasta, jännitä keskivartaloa kevyesti ja tehosta näin vartalonlihasten tukea selälle. Pidä rengas lähellä vartaloa.

Jos selkä tuntuu kipeältä tai jäykältä renkaiden vaihtoa seuraavana päivänä, ei kannata huolestua. Selän lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä epätavallisista työskentelyasennoista ja erilaisesta kehon käytöstä, mutta se on täysin normaalia. Mitä vähemmän on tottunut kehoaan käyttämään, sitä helpommin lihakset tavallisesti kipeytyvät.

Lihaskipu menee kuitenkin tavallisesti ohi muutamassa päivässä. Liikkuminen ja lihashuolto, kuten venyttely, voivat nopeuttaa lihasten palautumista rasituksesta. Myös selkää rentouttavista lepoasennoista voi olla hyötyä.  

Katso vinkit renkaiden vaihtoon ja selkää säästävään nostotekniikkaan Selkäliiton Selkäkanavalta https://selkakanava.fi/vinkkeja-renkaiden-vaihtoon.

Talvirenkaita on käytettävä joulukuun alusta helmikuun loppuun. Nastallisia talvirenkaita saa käyttää 1.11. alkaen tai sääolojen vaatiessa aiemminkin.


 

"Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys ry hakee järjestötyöstä innostunutta sihteeriä 1.1.2019 alkaen nykyisen sihteerin halutessa vaihtaa näistä tehtävistä vapaalle. Voit tulla myös yhdistyksen ulkopuolelta.Toivomme Sinulta ennakkoluulottomuutta, yhteistyöhalua ja aktiivista otetta. Digiosaaminen on eduksi. Tarjoamme hyvän perehdytyksen ja hallitusyhteistyön sekä mielenkiintoisia tehtäviä selkäasioiden parissa.

Ota yhteyttä ja tule perehtymään jo tämän vuoden puolella. Kerromme mielellämme lisää. Pj. Sirpa Moilanen, puh. 050 322 4767 email: siroli.moilanen@gmail.com tai sihteeri Leila Laakkonen, puh.

040 7294815, email: p-kselka@hotmail.fi."


 

TIETOSUOJA!!!!!!!!!

 

Selkäliiton tietosuojaa koskevat allaolevat linkit: Tietoa 25.5.2018 voimaan tulevasta tietosuoja-asiasta
https://selkakanava.fi/tietosuoja-asetus  ja  Selkäliiton päivitetty jäsenrekisterin tietosuojaseloste https://selkakanava.fi/jasenrekisterin-tietosuojaseloste 

 


 

YLEISTÄ TOIMINTAAN OSALLISTUMISESTA

 

- ryhmien osallistumismaksut suoritetaan pääsääntöisesti sähköpostitse tulevilla laskulomakkeilla,  lukuun ottamatta allasryhmiä. Ilmoittautumisten yhteydessä tarkistamme voimassa olevat sähköpostiosoitteet

- ilmoittautumiset ovat sitovia – älä ilmoittaudu, jos et voi osallistua!

- osallistujat ovat ryhmissä vapaaehtoisesti eikä yhdistyksellä ole kaikkia koskevaa tai kaiken kattavaa tapaturma- tai vapaa-ajan vakuutusta – tämä koskee myös Reumayhdistyksen allasta.

- Mikäli et ole ilmoittanut sähköpostiosoitettasi sihteerille, ilmoita se pikaisesti osoitteeseen

p-kselka@hotmail.fi  Lähetämme  jäsenkirjeet sähköpostitse niille, joilla sellainen on. Muille jäsenkirje tulee edelleen postitse.

 

Selkäkipuun ja selän omatoimiseen hoitoon liittyvää tietoa ja vinkkejä löytyy internetosoitteesta www.selkäkanava.fi.

 


 

Päivitäthän sähköpostiosoitteesi sihteerille p-kselka@hotmail.fi.

Selvitämme mahdollisuutta lähettää tulevaisuudessa jäsenkirjeet sähköpostitse niille joilla sellainen on. Jos sähköposti puuttuu lähetämme jäsenkirjeen edelleen postitse. Jäsenkirjeen lähettäminen postitse maksaa noin 1400 €/kerta.

 


 

https://selkakanava.fi/tiedote-asiantuntijavideoita-selkakipujen-itsehoitoon-tosimiehille

Asiantuntijavideoita selkäkipujen itsehoitoon tosimiehille

Mediatiedote 29.8.2018

Mistä selkäkivut johtuvat, miten suhtautua kipuun, millainen harjoittelu ja ravitsemus on hyväksi selälle? Vastauksia antavat alansa asiantuntijat Selkäliiton miehille suunnatuilla videoilla.

Selkäliitto on julkaissut neljä uutta videota Tosimiehen selkätreeni -teemalla. Videoissa käsitellään selkäkipuihin vaikuttavia tekijöitä, kivun ja mielen yhteyttä, kehon hallintaa sekä ravitsemusta.

Asiantuntijoina videoilla ovat Selkäliiton asiantuntijaryhmän jäsenet fysiatri Harri Hämäläinen ja erikoispsykologi Tage Orenius sekä työ- ja urheilufysioterapeutti Jari Tissari ja ravitsemusterapeutti Jan Verho.

Asiantuntijat ovat tavattavissa Selkäliiton 30-vuotisjuhlaseminaarissa 14.9. Helsingissä.

Tosimiehen selkätreeni -videot ovat katsottavissa Selkäliiton Jumppakissa-kanavalla Youtubessa:

• Tosimiehen selkätreeni: Selkäkivut
• Tosimiehen selkätreeni: Kipu ja mieli
• Tosimiehen selkätreeni: Kehon hallinta ja harjoittelu
 Tosimiehen selkätreeni: Ravitsemus

- Haluamme näillä videoilla kannustaa kaikkia selkäkipuisia ja selkäterveydestä kiinnostuneita miehiä huolehtimaan selästään, lisäämään liikuntaa arkeen sekä antaa heille asiantuntijoiden neuvoja selän aktiiviseen itsehoitoon. Videoilla miehet puhuvat miehille, kertoo Selkäliiton toiminnanjohtaja Kirsi Töyrylä-Aapio.

Selkäliiton liikuntateema tosimiehille käynnistyi vuonna 2016. Liitto on julkaissut myös Tosimiehen selkätreeni -oppaan, jossa kerrotaan selkäkivun riskitekijöistä ja motivoidaan miehiä liikkumaan, lisäksi opas sisältää harjoitusohjeita. Oman elämänsä tosimies voi olla kuka tahansa mies, joka huolehtii selästään.

Lisätietoa opetus- ja kulttuuriministeriön tukemasta Tosimiehen selkätreeni -hankkeesta löytyy Selkäliiton Tosimiehen selkätreeni -verkkosivulta.


 

Huomioithan, että Hyvä Selkä -lehti etsii selkätarinoita alla olevalla tekstillä

”Hei sinä selkäkipuinen nainen tai mies, haluatko kertoa tarinasi Selkäliiton Hyvä Selkä -lehdessä? Kirjoituksessasi voit kertoa lyhyesti millaisia selkävaivoja sinulla on tai on ollut sekä miten hoidat selkääsi ja ylläpidät selkäsi kuntoa. Julkaisemme tarinoita lehden Minä ja selkä -palstalla. Jos kiinnostuit, otathan pikimmiten yhteyttä lehden toimituksen osoitteeseen hyvaselka@selkaliitto.fi

 


 

 

Puutarhatyöt ovat hyvää hyötyliikunta

 

Piha- ja puutarhatöissä koko keho saa liikettä: kierretään vartaloa, kyykistytään, kumarrellaan, kurotellaan ja nostellaan. Voit vähentää selkään kohdistuvaa rasitusta lämmittelemällä ja venyttelemällä lihaksia ennen töiden aloittamista.

Lämmittely:

  • Kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti vartalon puolelta toiselle.

  • Pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle.

  • Kyykistele syvään jalat pienessä haarassa.

 

Vinkkejä puutarhatöihin

  • Haravoi lähellä vartaloa ja vaihda kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuisi tasaisemmin. Pidä hartiat alhaalla, pää pystyssä ja suuntaa katse etuviistoon. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen. 

  • Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa voit polvistua pehmeälle alustalle tai olla toispolviseisonnassa. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja. Istutusapuna voi käyttää tarvittaessa pöytää.

  • Lapioidessa säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.

  • Nostaessa ja kantaessa käytä jalkalihaksia. Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä, ja tehdä useampia mullan hakureissuja.

  • Leikatessa pensaita ja oksia asetu aidan viereen käyntiasentoon. Pidä hartiat alhaalla. Pensaiden alaosaa leikatessa kallista ylävartaloa lonkista. Käytä kurkottelua vaativissa töissä tarvittaessa pitkävartisia apuvälineitä tai tukevia tikkaita.

  • Puiden ja oksien pilkkominen. Muista sopivan korkuinen teline sahatessa. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky ja asetu tukevaan, lantiota hieman leveämpään haara-asentoon. Pidä polvet koukussa, alaselkä luonnollisessa notkossa ja hartiat alhaalla rentoina. Jousta polvilla, kun kirves iskeytyy puuhun. Säilytä alaselän luonnollinen notko lyönnin alusta loppuun, älä pyöristä alaselkää. Siirtele raskaampia puita nostamalla yhtä päätä kerrallaan, jolloin paino puolittuu.

  • Ruohonleikkaamisessa käytä jalkoja ja koko vartaloa työntämiseen. Vältä niskan kuormittumista pitämällä pää pystyssä ja katse etuviistossa.
     
  • Malta pitää taukoja. Jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä puutarhatöiden lomassa ja niiden jälkeen, venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet ja kyljet. 

 

Hyödynnä selkäystävällisiä video- ja kuvaohjeitamme  

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Poimi marjat ja pese matot selkää säästäen

Mediatiedote 5.7.2016

Monen kesään kuuluvat marjojen poiminta ja mattojen pesu. Nämäkin askareet kannattaa tehdä hyvässä ryhdissä selkää säästäen.

Marjastus ja matonpesu ovat hyvää kesäliikuntaa. Kesäpuuhat voivat kuitenkin sisältää asentoja, joita ei tavallisesti tehdä arjessa.

–Jotta seuraava päivä aherruksen jälkeen sujuu kivuttomasti, kannattaa kesäpuuhissa huomioida hyvä ryhti, selkäneuvonnan koordinaattori Linnéa von Hedenberg Selkäliitosta vinkkaa.

 

Poimi marjat toispolvikyykyssä

  • Asetu toispolvikyykkyyn. Voit ottaa vapaalla kädellä tukea koukkupolvesta.
  • Pidä yläselkä suorana ja alaselässä luonnollinen notko.
  • Poimi suoraan eteenpäin. Ryhti pysyy näin luonnostaan parempana, ja vältät niskaa ja selkää kuormittavia kiertoliikkeitä.
  • Nouse ylös venyttelemään ja ojentamaan selkääsi kymmenen minuutin välein tai ennen kuin raajat puutuvat.
  • Verryttele vielä kotona kevyesti poimintasession jälkeen.
     

Matonpesussa voima lähtee keskivartalosta

  • Asetu pesupöydän ääreen lantionlevyiseen haara-asentoon ja liu'uta lapoja alaspäin.
  • Jos käytössä ei ole pesupöytää, ota pesuvälineeksi pitkävartinen harja.
  • Matonpesijän voimanlähde on hyvä keskivartalon tuki. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kevyesti sisään ja suoristamalla ryhti.
  • Vaihda pesukättä silloin tällöin. Voit myös ottaa vapaalla kädellä tukea pesupöydästä.
  • Kun käsittelet märkää mattoa, nosta jaloilla älä selällä.

 

Jousta jaloilla halonhakkuussa

  • Asetu tukevaan, lantiota hieman leveämpään haara-asentoon.

  • Pidä polvet koukussa, alaselkä luonnollisessa notkossa ja hartiat alhaalla rentoina.

  • Hengitä lyöntien rytmissä: Vedä ilmaa keuhkoihin, kun viet kirveen taakse. Puhalla ilma ulos lyönnin mukana, näin keskivartalo aktivoituu ja saat lyöntiin lisää voimaa.

  • Jousta polvilla, kun kirves iskeytyy puuhun. Pidä alaselkä luonnollisessa notkossa lyönnin alusta loppuun, älä pyöristä alaselkää.

  • Kun pinoat ja kannat halkoja, säilytä alaselän notko.

Muista turvallisuus. Tähtää itseesi nähden pöllin uloimpaan reunaan. Huolehdi myös, että kirves on käteesi sopiva ja hakkuupölkky sopivan korkuinen.
 

http://selkakanava.fi/tiedote-poimi-marjat-ja-pese-matot-selkaa-saastaen

Lisää ergonomisia vinkkejä kesäpuuhiin löydät Selkäliiton Selkäkanavalta.

Lisätietoja medialle:
selkäneuvonnan koordinaattori Linnéa von Hedenberg, puh. 050 465 7884, linnea.vonhedenberg(a)selkaliitto.fi

Selkäkanava somessa
Facebook: www.facebook.com/selkakanava
Twitter: www.twitter.com/selkakanava
Instagram: www.instagram.com/selkakanava
Youtube: www.youtube.com/c/jumppakissa

 


 

 

 

 

 

 

 

 

Selkäystävällisiä vinkkejä kodin siivoukseen

Selkäliitto ry

Juhlat ovella? Nyt on otollinen aika siivota koti kuntoon. Puhdas ja siisti koti tekee hyvää myös mielelle. Selkäliitto antaa vinkit, miten siivota sujuvasti ja selkää säästäen.

Kevään ja kesän juhlakausi on hyvä syy siivota koti. Parhaimmillaan siivous on arkiliikuntaa, joka vahvistaa koko selkää. Kumaria työasentoja ja nostoja huonossa ryhdissä kannattaa välttää. 

– Selän kannalta on parempi siivota vähän useampana päivänä kuin tehdä suursiivous kerralla. On myös tärkeää työskennellä vaihtelevasti ja välttää toistuvia liikkeitä. Varsinkin jos askareet tuottavat kipua, kannattaa vaihtaa tekemistä ja pitää lepotaukoja. Ja jos alaselän kanssa on ongelmia, voi siivouksen ajan käyttää tukivyötä.

Siivoa selkä hyvässä ryhdissä

Imurointi ja lattioiden pesu kuormittavat erityisesti selkää. Ikkunanpesussa väsyvät niska ja hartiat. Tässä on vinkkejä siihen, miten välttää siivouksesta aiheutuvat vaivat.

Imurointi ja lattian pesu 

Liikuta imurin tai mopin vartta samaan aikaan vartalosi kanssa. Säädä varsi niin pitkäksi, että voit työskennellä selkä suorassa ja hartiat alhaalla. Älä kierrä tai kurota liian pitkälle eteen, vaan käytä jalkoja. Jos sinulla on iskiasoireita, pään etukumara asento saattaa pahentaa niitä.

Suosi käyntiasentoa. Seiso toinen jalka toisen edessä ja pidä polvet hieman koukussa. Vaihda välillä toinen jalka eteen ja käsiotteet toisin päin. Työskentele rytmikkäästi ja käytä koko kehoa.

Kun siivoat pöydän tai sängyn alta, koukista lonkkia ja polvia tai käy kontallesi ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Voit myös ottaa kädellä tukea, istahtaa tuolille tai laittaa toisen polven lattiaan.

Mopatessa työkätenä toimii pääasiassa alakäsi, jonka liikkeen on hyvä pysyä lantiorajojen sisäpuolella. Mopin sivuttaissuuntaisen liikkeen tulisi olla noin 1,5 metriä.

Ikkunoiden pesu 

Jakkaralla keikkuminen on tapaturmariski. Varrellinen ikkunanpesin säästää tapaturmilta ja niska- hartiavaivoilta. Voit myös kiinnittää kuivauslastan jatkovarteen.

Pese kapeampia alueita kerrallaan, näin vältyt liialta kurkottelulta sivuttaissunnassa.

Kun peset matalalla olevia ikkunoita, koukista lonkista ja polvista. Näin saat pidettyä selän keskiasennossa.

Pölyjen ja tasojen pyyhkiminen 

Käytä tasapuolisesti kumpaakin kättä. Pyyhi pöydän oikea puoli oikealla kädellä ja vasen vasemmalla. Näin vältät yhden käden rasittumisen ja liiallisen selän kierron. Voit vähentää selän kuormitusta siten, että otat vapaalla kädellä tukea pöydästä.

Seiso yhdellä jalalla, kun pyyhit esimerkiksi vessanpeiliä. Tällöin saat tasapainoharjoitusta ja alaselän asento pysyy luonnollisena. Voit myös tehdä kumarrukset ja kevyet nostot yhdellä jalalla. Muista tehdä harjoitus molemmin puolin.

Katso lisää vinkkejä kodin siivoamiseen Selkäliiton Selkäkanavalta selkakanava.fi/siivoaminen.


 

Näin matkustat ilman selkäkipuja

 

Autolla ajaminen aiheuttaa monelle niska-, hartia- ja selkäkipuja. Ajon aikana kuljettaja joutuu istumaan pitkään samassa asennossa ja altistuu tärinälle. Liikkumaton asento myös heikentää selän aineenvaihduntaa.

Autoillessa kannattaakin kiinnittää huomiota hyvään ajoasentoon, selälle ystävälliseen autosta poistumiseen ja autoilun tauottamiseen.

Ohjeita hyvään ajoasentoon

  • Istu penkin perälle siten, että yläselkä saa hyvän tuen selkänojasta. Jos auton istuimessa ei ole hyvää selkätukea, siihen voi hankkia irrallisen tuen tai laittaa selän taakse esimerkiksi rullatun pyyheliinan estämään alaselän liiallista pyöristymistä.
  • Varmista, että jalat yltävät koukussa hyvin polkimille ja kädet ovat noin 90 asteen kulmassa, kun otat kiinni ratista. Ajaessa käsien tulisi olla asennossa, joka on noin ”varttia vaille kolmen ja kymmentä vaille kahden välissä”. Pidä hartiat rentoina ja vaihda käsien asentoa ajon aikana.
  • Autonistuimen niskatuen pitäisi olla mahdollisimman lähellä takaraivoa ja riittävän korkealla, jotta se ulottuu pään painopisteen yläpuolelle. Silloin se suojaa niskaa myös äkillisissä jarrutus- tai peräänajotilanteissa. Niskatuen käyttö myös rentouttaa niska-hartiaseutua. Kun auto on pysähdyksissä esimerkiksi liikennevaloissa, voit tehdä niin sanotun kaksoisleukaliikkeen – silloin niskan lihakset venyvät ja saat kireyden tunteen niskasta pois.
  • Pidä niska-hartiaseudun lihakset rentoina ajon aikana, niin et aja hartiat korvissa. Älä purista rattia liian tiukasti.

 

Helpota autosta poistumista

Liikkuminen voi olla ajomatkan jälkeen vaivalloista ja selkä jäykistynyt. Autosta poistuminen on usein vaikeampaa kuin sinne meneminen. Pysäköi auto niin, että autosta poistumiseen on riittävästi tilaa.

Nämä ohjeet opastavat selkää säästävään autosta poistumiseen. Autoon menoon voi soveltaa samoja ohjeita käänteisessä järjestyksessä.

  • Tartu vasemmalla kädellä auton katosta ja oikealla kädellä ohjauspyörästä niihin tukeutuen. Käännä vartaloa kohti auton ovea ja nosta vasen jalka ulos autosta.
  • Laske oikea jalka vasemman viereen. Kun vartalosi on kokonaan ovea kohti, siirrä pakaroita kohti istuimen reunaa ja siirrä myös käsi katolta auton oven yläreunaan. Oikea käsi on vielä ohjauspyörässä kiinni.
  • Kallistu rauhallisesti ulos autosta. Kontrolloi liikettä auton ovenkarmissa olevan käden avulla. Pidä polvet koukussa.
  • Ojenna polvet asteittain seisoma-asentoon käyttäen jalkalihasten voimaa.

     

Muista tauotus

Pidä autoillessa lepotaukoja riittävän usein, vähintään kahden tunnin välein.

Tee pysäköintipaikalla vetreyttäviä ja venyttäviä liikkeitä, esimerkiksi pumppaa hartioita ylös-alas ja pyöritä olkapäitä.

Selän taivutus korostetusti taaksepäin on hyvä vastaliike ajoasennolle.

Muista myös jaloitella, tee pieni kävelylenkki tai taukojumppaa. 

Nauti taukokahvit seisten.

Jos joudut matkustamaan paljon, muista, että satunnainenkin harjoittelu on selällesi parempi kuin täydellinen liikkumattomuus.


 

Työnnä lunta, älä lapioi

 

Lumityöt ovat hyötyliikuntaa parhaimmillaan, joten niihin kannattaa varautua asianmukaisesti. Ennen aamuisia lumitöitä kannattaa verrytellä, jotta keho valmistuu työhön. Selän välilevyt ovat yön jäljiltä pulleana ja loukkaantumisriski on suurempi, jos lumenluonti alkaa lämmittelemättä. 

Hengityksen tasainen ja vapaa kulkeminen lumenluonnin aikana on tärkeää, jotta työ luonnistuu hyvin.

Niin kuin fyysisessä työssä yleensä, hyväkuntoisista vartalon lihaksista on hyötyä myös lumitöissä. Henkilöllä, jolla on heikko lihaskunto, on suurempi riski satuttaa selkänsä myös lumenluonnissa

Oikeilla varusteilla on myös merkityksensä: käytä kenkiä, joissa on pitävä, liukastumisen estävä pohja.
 

Välineet mittojen mukaan

Tuki- ja liikuntaelimistön ergonomian kannalta lumen työntäminen on lumen lapioimista parempi vaihtoehto, sillä lapioidessa selkä kiertyy, lunta työnnettäessä esimerkiksi lumikolalla, selkä on suorana eteenpäin.

Jos lumilapiossa on liian pitkä varsi, taakka on kauempana vartalosta ja työ on raskaampaa. Jos lumilapiossa on liian lyhyt varsi, työntekijä joutuu työskentelemään kumarassa ja selkä rasittuu suotta. Sopivan mittainen lumilapio on sellainen, joka yltää työntekijää kainaloon.

 

Keskity tekniikkaan

Lumen kolaaminen: Pidä keskivartalo napakkana kolatessa, käytä jalkojen ja keskivartalon lihasvoimaa. Koeta pitää niska-hartiaseudun lihakset rentoina. Ota maltillinen lumikuorma kolaan kerrallaan.

Lapiointi: Mene lähelle sitä kinosta, jota alat lapioimaan. Mitä kauempaa lapioit, sen raskaampi lumitaakka on, ja kädet sekä alaselkä rasittuvat enemmän.

Nostaessasi lunta pidä selkä suorana, jousta lonkista ja polvista, tee nostotyö jalkojen lihaksilla. Tässä pätevät samat lainalaisuudet kuin selkäystävällisessä nostossa yleensä: taakka mahdollisimman lähellä vartaloa ja nosto jalkojen lihaksilla.

Kun heität lumen lapiosta vältä selän kiertämistä ja anna lanteiden liikkua olkapäiden mukaan. Tee heitto hallitusti, älä kierrä vartaloa heittovaiheessa. Tämä lienee lumenluonnin vaarallisin vaihe selän näkökulmasta. Jos heittää raskasta lumitaakkaa selkä kumarassa ja kiertyneenä, joutuvat selkärangan välilevyt kovan paineen alle ja välilevyn pullistumisen tai repeämisen riski kasvaa, varsinkin silloin jos vartalon hallinta ja lihaskunto ovat alentuneet.

Lumen lapiointia kannattaa tehdä molemmilta puolilta vartaloa, jotta vartalon lihakset kuormittuvat tasapuolisesti molemmilta puolilta.

Venyttele ennen ja jälkeen lumenluontia

 

https://www.youtube.com/watch?v=adF90mcPYXQ

 

 


 

 

Taukojumppa muistutus

 

Tilaa maksuton taukojumppamuistutus matkapuhelimeesi!

 

 

 

Selkäkanava tarjoaa sinulle ilmaisen muistutuksen taukojumpasta jumppaohjeineen. Lähetämme muistutuksen tekstiviestinä matkapuhelimeesi arkisin maanantaista perjantaihin kerran päivässä. Viestin mukana on linkki jumppaohjeisiimme, joista voit valita itsellesi sopivimmat liikuntaohjeet.

Kirjoita lomakkeeseen sähköpostiosoitteesi sekä matkapuhelinnumerosi. Tee tilaus klikkaamalla "Tilaa jumppamuistutus” -painiketta. Saat kännykkääsi saman tien vahvistuskoodin, jonka avulla vahvistat jumppamuistutuksen tilauksen.

Halutessasi voit lopettaa jumppamuistutuksen tilauksen kirjautumalla palveluun sähköpostiosoitteesi ja saamasi salasanan avulla.